Как быстро уснуть: 22 рекомендации

Здоровый сон — это ключ к успешному завтрашнему дню. Высыпаясь, человек повышает общий уровень своего самочувствия и осознанности, лучше решает имеющиеся задачи, безопасно управляет автомобилем, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и др.

И напротив, недостаток качественного сна приводит к утомляемости, раздражительности, снижению работоспособности, уровня счастья, способствует возникновению избыточного веса, возможному проявлению астмы, инсульта или депрессии.

Возможные причины проблем со сном

1. Стресс или повышенный уровень тревожности.
2. Неправильный образ жизни.
3. Избыточное употребление энергетических напитков, а также напитков, содержащих кофеин.
4. Избыточное употребление алкоголя.
5. Недостаточные физические нагрузки.
6. Внешние факторы, создающие неблагоприятные условия для сна (неудобная постель, неподходящий температурный режим и т.п.).
7. Имеющиеся заболевания и др.

Рекомендации, как быстро уснуть либо ускорить процесс отхода ко сну

1. Не стоит сознательно стараться уснуть

Такой подход может показаться нелогичным, однако вместо приложения какого-либо усилия вам следует просто расслабиться, понимая, что сон придет сам собой.

Перестаньте беспокоиться и наслаждайтесь текущим моментом, ощущая комфорт, спокойствие и безмятежность.

В итоге, перестав смотреть на сон как на цель, процесс засыпания станет свободным от внешнего давления, а вы сможете быстрее уснуть.

2. Примите теплую ванну или душ

Чтобы сократить время отхода ко сну, примите теплую ванну или душ, предпочтительно за один-два часа до момента, когда вы окажетесь в объятиях своей постели.

Теплый душ не только расслабит ваши мышцы и снимет присутствующие болевые ощущения, но и повысит температуру тела.

Как только вы выйдете из ванной комнаты, ваше тело запустит механизм понижения температуры, что является аналогичным процессу, сопровождающему естественное засыпание (вот почему мы всегда чувствуем потребность в одеяле, когда спим, независимо от того, насколько тепло в спальне).

3. Используйте час перед сном для медитации и расслабления

Медитация поможет вам расслабиться и успокоить ваш ум, встревоженный потоком присутствующих мыслей, тем самым способствуя избавлению от беспокойства, вызванного прошедшим днем.

4. Убедитесь, что вашему телу комфортно

Если ваше тело, руки и ноги принимают неудобную для вас позу либо им холодно, очень рекомендуется устранить данную проблему.

5. Соблюдайте режим сна

У вас получится намного быстрее уснуть, если вы станете придерживаться правила засыпать и просыпаться в одно и то же время.

6. Давайте себе физическую нагрузку

Не секрет, что систематические физические упражнения являются предпосылкой счастливой и здоровой жизни. Но они также способствуют лучшему сну, заряжают вас энергией и мотивацией.

Однако если вы и тренажерный зал на текущем жизненном этапе несовместимы, даже обычная пешая прогулка окажет благотворное влияние на то, насколько легко вы сможете попасть в страну сновидений.

Следует добавить, что перед сном не стоит организовывать спортивные мероприятия, уделяя внимание своей физической форме в другое более подходящее время.

7. Бывайте чаще на солнце в течение дня

Естественный солнечный свет позволяет вашему телу понять, что наступило время бодрствовать.

Если вы находитесь весь день в помещении, не имея возможности принимать солнечные ванны, вы тем самым нарушаете циркадные ритмы своего тела (внутренние ритмы организма, связанные со сменой дня и ночи).

Очень важно получать хоть какое-то воздействие солнечного света каждый день. Если ваша работа выступает этому помехой, попробуйте пообедать на свежем воздухе или совершить уличную прогулку во время обеденного перерыва.

8. Избегайте кофеина

Кофе, чай или энергетический напиток могут стать помехой для вашего сна, увеличивая выработку адреналина и блокируя химические вещества, активирующие процесс засыпания.

Поэтому за 6 часов до сна старайтесь не употреблять напитки, содержащие кофеин, либо другие бодрящие ингредиенты.

9. Понизьте комнатную температуру

В прохладном помещении заснуть проще, поэтому, в случае присутствия такой возможности, понизьте температуру воздуха в своей спальне.

10. Запишите беспокойные мысли на бумагу

Нередко проблема с отходом ко сну связана с неспособностью снизить влияние накопившихся за день тревожных эмоций, возникающих по различным причинам.

Чтобы очистить свой ум от назойливых деструктивных мыслей, трансформируйте их в требующие решения задачи, переложив их на бумагу.

Составьте список дел, с которыми вам нужно разобраться завтра, чтобы сегодняшним вечером вы смогли расслабиться и уснуть беззаботным сном.

11. Воспользуйтесь расслабляющим методом

1. Расслабьте каждую мышцу на своем лице.
2. Снимите напряжение, расслабив плечи и руки.
3. Выдохните и расслабьте грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и ступни.
5. Освободите свой ум от неприятных мыслей, представьте себе место, с которым у вас возникают приятные ассоциации, плавно и спокойно погружайтесь в мир снов.

12. Практикуйте глубокое дыхание

Намерение сделать глубокий вдох является способом подтолкнуть ваше тело к пониманию, что можно расслабиться и ни о чем не беспокоиться.

13. Спите на удобной подушке

Выбирайте подушку средней мягкости, чтобы она, во-первых, была удобной, а во-вторых, хорошо поддерживала голову и шею.

Кроме того, вы можете обратить свое внимание на гипоаллергенные подушки, если, например, ваше тело демонстрирует аллергическую реакцию на распространенный наполнитель.

Помимо подушки, позаботьтесь об удобном матрасе, одеяле и качественном постельном белье.

14. Растяжения

Мягкое растягивание тела с помощью вытянутых рук над головой или наклонов поможет снять напряжение и расслабить мышцы после долгого и трудного дня.

15. Используйте постель только для сна

В таком случае ваше тело будет ассоциировать постель исключительно с инструментом для ночного отдыха, а не для работы или приема пищи.

16. Ритуал перед сном

Таким ритуалом могут стать растягивания, дыхательные упражнения, медитация или чтение книги перед сном.

Имейте в виду, что чтение книги на телефоне или планшете может иметь отрицательный эффект по причине негативного воздействия света, проецируемого дисплеем вашего девайса, поэтому данный момент целесообразно проконтролировать, либо не использовать электронные устройства за 30 минут до сна.

Благодаря введенной вами своего рода традиции, вы как бы говорите своему телу «Ну что, готовься, скоро спать».

17. Уделите внимание ужину

Старайтесь не есть за 2 часа до сна, при этом будет лучше, если основой вашего ужина станет полноценная и одновременно легкая еда.

Соблюдайте баланс — не ешьте слишком много или слишком мало.

Если накануне сна вы ощутили чувство голода, можете перекусить, съев, например, банан или йогурт.

18. Займитесь любовью

С*ксуальная активность положительно влияет на способность уснуть, причем как для мужчин, так и для женщин, поскольку позитивные любовные переживания являются идеальным способом избавиться от стресса и беспокойства.

Все это легко объясняется гормонами, вырабатываемыми организмом во время любовных игр:

1. Окситоцин — гормон, который дает ощущение спокойствия и благополучия.
2. Эндорфины — гормоны радости и удовольствия.
3. Серотонин — долгое время считался гормоном сна. И хотя это не совсем так, он все же имеет непосредственное отношение к процессу засыпания.

19. Избегайте дремоты в течение дня

Дневной сон может помешать уснуть ночью. Если вам несмотря ни на что необходимо вздремнуть, ограничьте продолжительность сна до 20 минут.

20. Не проверяйте, который сейчас час

Ощущение, что у вас осталось мало времени для сна, может спровоцировать бессонницу. Поэтому после того, как вы установили будильник, воздержитесь от проверки времени.

21. Не употребляйте перед сном шоколад

Имейте в виду, что шоколад является источником кофеина.

Горький шоколад, который считается более полезным, содержит больше кофеина, чем его молочный собрат.

Кстати, кофейное и шоколадное мороженое также содержат кофеин и способны оказывать негативное влияние на сон.

22. Выпейте успокаивающий напиток

Перед сном будет полезно выпить травяного чая.

Также неплохим выбором станет молоко, потому что оно содержит большое количество аминокислоты триптофан, способствующей выработке мелатонина — гормона, регулирующего процессы сна.

Полезная информация про сон

Почему сон так важен

В жизни каждого человека сон имеет не меньшее значение, чем еда, вода или дыхание, поэтому чтобы оставаться здоровыми нам так важно иметь качественный сон.

Достаточное количество сна гарантирует умственную, эмоциональную и физическую стабильность, выводя качество нашей жизни на новый уровень.

Особенно важную роль сон играет в жизни подростков, принимая непосредственное участие в росте и развитии молодого тела.

Преимущества качественного сна

# 1. Здоровая умственная деятельность и эмоциональное благополучие

Сон позволяет вашему мозгу подготовиться к следующему дню, способствует формированию новых нейронных путей, позволяющих лучше изучать и запоминать информацию.

Поэтому и взрослые и дети, которые спят достаточно хорошо, также хорошо выполняют свои задачи, принимают рациональные решения во всех своих делах, характеризуются повышенной внимательностью и креативностью.

Недостаток сна напротив приводит к нерешительности и сопротивлению жизненным изменениям.

Кроме того, дефицит сна может стать причиной злости и импульсивности, перепадов настроения, грусти, депрессии или отсутствия мотивации.

# 2. Здоровое сердце

Существует прямая связь между ночным отдыхом и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также риском возникновения инсульта, поскольку недостаток сна приводит к повышению артериального давления и уровня холестерина.

# 3. Сон помогает предотвратить рак

Мелатонин — гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования, оказывает содействие в борьбе против раковых заболеваний, подавляя злокачественные образования.

Мелатонин чувствителен к свету, поэтому люди, работающие в ночную смену и все время находящиеся под воздействием света, тем самым сокращают уровень мелатонина в своем организме.

# 4. Снижает уровень стресса

Недостаток сна приводит к напряжению в вашем теле и провоцирует возникновение стрессового состояния.

Это связано с тем, что в описанной ситуации организм приводится в режим повышенной готовности, благодаря чему увеличивается артериальное давление и осуществляется усиленная выработка гормонов стресса.

# 5. Помогает похудеть

Люди, которые спят менее 7 часов в сутки, испытывая при этом недостаток сна, подвержены высокому риску возникновения избыточного веса, потому что такое положение вещей вызывает в организме нарушение баланса гормонов, регулирующих аппетит.

# 6. Снижает риск депрессии

У большинства людей, страдающих депрессией, наблюдается дефицит серотонина, а качественный ночной сон повышает его уровень, тем самым снижая риск возникновения данного недуга.

# 7. Восстанавливает организм

Сон обладает лечебным эффектом. Когда мы спим, тело трудится над восстановлением израсходованной энергии и нивелированием имеющихся повреждений, обусловленных как внутренними так и внешними факторами.

Что заставляет нас спать

# 1. Аденозин

Накапливается в мозге в период бодрствования, а по мере нарастания концентрации дает сигнал нейронам, что в клетках не хватает энергии и пора спать.

# 2. Мелатонин

Гормон, который, можно сказать, вызывается тьмой. С наступлением вечера уровень мелатонина находится на пике, в результате чего человеческое тело готовится ко сну, испытывая сонливость.

Концентрация мелатонина снижается под воздействием света, поэтому вам следует избегать яркого освещения ночью, в том числе источником которого выступает ваш смартфон, ноутбук, телевизор и т.д.

# 3. Кортизол

Этот гормон естественным образом готовит ваше тело к пробуждению. В особенности его высвобождение происходит, когда становится светло.

Признаки недостатка сна

1. Сонливость и зевота.
2. Перепады настроения.
3. Физическое и эмоциональное истощение.
4. Раздражительность.
5. Депрессия.
6. Проблемы с обучением.
7. Рассеянность и невнимательность.