Медитация: что это, как медитировать начинающим

Что общего у Роберта Дауни младшего, Опры Уинфри, Коби Брайанта, Стинга, Анджелины Джоли, Пола Маккартни, Леброна Джеймса, Хью Джекмана, Дэвида Линча, Джулии Робертс, Дэвида Духовны, Николь Кидман, Орландо Блума, Кэмерон Диаз, Ричарда Гира, Мадонны, а также Бориса Гребенщикова, Александра Васильева, Марии Шараповой, Веры Брежневой, Сати Казановой и Германа Грефа? Они очень успешны. И они медитируют.

Что такое медитация

Семья медитирует

Медитация – это психическое упражнение, первоначально возникшее как часть духовно-религиозной практики, которое выполняется, как правило, путем концентрации внимания на одном объекте (чаще всего внутреннем, например на дыхании), либо посредством направления внимания на то, что происходит в данный момент здесь и сейчас (открытое наблюдение), не позволяя человеку застревать в своих мыслях.

Медитация является индивидуальной практикой, хотя ее часто выполняют в группах. Практикующий удерживает свое тело в положении сидя в течение определенное периода времени, закрыв глаза, либо оставляя глаза открытыми. Кроме сидячей медитации выделяют медитацию при ходьбе.

Цель процесса медитации – удерживание внимания на выбранном объекте как можно дольше.

Когда вы попытаетесь сознательно контролировать фокус своего внимания, вы заметите, что ваш ум совершенно не привык к таким ухищрениям.

За долгие годы отсутствия в вашей жизни медитативной практики более естественным для вашего разума стала привычка блуждать, отправляясь в разные уголки вашей памяти либо пребывая в мыслях о будущем.

Вместо того, чтобы полностью сконцентрироваться на объекте медитации, вас постоянно будут отвлекать мысли о повседневной жизни.

Блуждающий ум является нормой для неискушенного в осознанности человека. Поэтому в очередной раз, заметив, что вы отвлеклись, мягко возвращайте свое внимание к объекту медитации.

Если одним предложением, то с технической стороны медитация – это совокупность циклов фокусировки внимания на объекте медитации, которые сменяются отвлечением внимания, а затем его возвращением, после чего снова отвлечение, затем возвращение и т.д.

Медитация не является попыткой подавления или избавления от негативных мыслей, диковинным сидением в позе лотоса или способом стать приверженцем буддизма. Это не релаксационное упражнение, молитва, самогипноз или чтение мантр. Медитация не является прерогативой монахов, религиозных людей, бородатых индийских гуру, тибетских лам или святых.

Медитация – это простое умственное упражнение, которое может делать каждый.

Цель медитации

Как научиться медитировать

Медитация берет свои корни в индийских религиозных учениях и практиках, таких как индуизм, буддизм, джайнизм, адвайта-веданта, йога, в основу которых легли Веды – одни из самых древних священных писаний.

В этом контексте целью медитации является пробуждение (просветление), познание Абсолюта, реализация своего истинного “Я”, достижение сатори, мокши, нирваны или единства с Богом.

Задумайтесь на мгновение: всё, что вы наблюдаете вокруг себя является субъективным отражением объективной реальности с помощью вашего ума.

Все, что вы видите, слышите и ощущаете – это образ, картинка, которая вырисовывается посредством вашего разума и находится у вас в голове.

Но ваш ум является художником, который рисует правдоподобные полотна не только неба, природы и городов. Его также тянет браться за портреты, излюбленным персонажем которых выступает ваше собственное “Я”, отождествляемое вами со своим телом и личностью, которая на столько же субъективна, как и все остальное.

Медитация является практическим средством успокоения ума с целью отпустить имеющиеся субъективные предубеждения, основанные на концептуальном мышлении, и увидеть реальность такой, какой она является на самом деле, открыто и ясно.

Это не значит, что зеленая трава в результате просветления станет для вас синей, поскольку ваши сенсорные рецепторы останутся прежними. Однако субъективный образ вас самих, вашего “Я”, изменится коренным образом, одновременно изменив ваше отношение к окружающей действительности.

Вы поймете кто вы, а точнее, кем вы не являетесь. Для вас будет странно и необычно осознать, что вы не являетесь ни вашим телом, ни вашим умом. Вы нечто, но вы не тело. Вы – чистое сознание.

Таким образом, медитация позволяет выйти за пределы ума и познать свою истинную природу – природу будды, которую можно описать как мир, счастье и блаженство.

Однако большинство обычных людей не ставит перед собой цель пробуждения. Зачем же тогда нужна медитация?

Дело в том, что побочным эффектом медитации является обширная польза для здоровья, благодаря чему она способна буквально изменить человека изнутри в лучшую сторону.

С раннего детства каждого из нас подталкивали к изучению внешнего мира, но никто не говорил, что находится у нас внутри.

Поэтому мы, стараясь узнать как можно лучше других, по-прежнему остаемся чужими самим себе. Отсутствие понимания себя является одной из основных причин, по которой наши отношения с другими людьми терпят крах, а также в связи с чем в нашей жизни часто преобладают путаница и разочарование.

Медитация позволяет лучше понять себя, повысить уровень осознанности, обрести контроль над вечно суетливым умом, а, значит, и над своей судьбой.

Медитация способствует преодолению стресса, улучшению концентрации внимания, и в целом делает жизнь более счастливой.

Некоторые люди медитируют просто потому, что такая практика позволяет им чувствовать себя лучше.

Другие пытаются обрести спокойствие и уравновешенность, лучше справляться с кризисными этапами в жизни, избавиться от бессонницы, а также от вредных привычек и других зависимостей.

Польза медитации

Энергичный человек

  1. Улучшение здоровья, избавление от вредных привычек, повышение иммунитета, снижение артериального давления, сокращение болевого синдрома.
  2. Повышение уровня счастья, увеличение положительных эмоций, преодоление депрессии, снижение беспокойства и уровня стресса.
  3. Улучшение взаимоотношений с другими людьми, расширение социальных связей и развитие сострадания.
  4. Повышение самоконтроля за счет управления реакцией на возникающие эмоции и события.
  5. Развитие мозга в прямом смысле за счет увеличения объема серого вещества в некоторых областях.
  6. Развитие осознанности, повышение работоспособности, улучшение памяти и внимания, способности к многозадачности, а также к нестандартному и творческому мышлению.

Как медитировать в домашних условиях

Как медитировать

1. Выключите звук в своем телефоне

Возможно, это самое важное правило, которого следует придерживаться перед тем, как начать медитировать.

Нет худшего способа прервать медитацию, чем, оставив свой телефон с включенным звонком, принять входящий вызов или текстовое сообщение.

2. Время для медитации и ее продолжительность

Каждому медитирующему следует определить собственное оптимальное время для медитации, которое может варьироваться от раннего утра до позднего вечера.

Учитывайте свой режим дня, а также оцените и сравните ощущения, которые вы испытываете при утренней или вечерней медитации.

В самом начале продолжительность медитации можно установить  от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая ее до 40 минут или даже до 1 часа.

Как вариант, можно медитировать дважды в течение дня по 20 минут.

Как понять, что следует увеличить продолжительность медитации? Прислушайтесь к своему телу, оно само выразит желание поднять планку на новый уровень.

Старайтесь медитировать ежедневно в одно и то же время, потому что таким образом вам будет проще выработать эту полезную привычку.

Не стоит начинать медитацию на полный желудок, потому что в таких условиях вы будете чаще отвлекаться и клониться ко сну.

С другой стороны, лучше не медитировать, когда вы очень голодны, иначе единственное, что поглотит вас целиком, это не концентрация внимания, а мысли о еде.

3. Место

Место, которое вы выберите для проведения медитации, имеет такое же важное значение, как и выбор оптимального времени.

Лучше всего подойдет спокойное место, где вам будет комфортно. Окружающая тишина поможет обеспечить тишину у вас внутри.

4. Инструменты

Лучше всего, если вы будете медитировать, сидя на подушке в позе лотоса. Подушка необходима, чтобы образовавшаяся благодаря ей возвышенность не позволяла возникать болезненным ощущениям в ногах.

Однако не стыдитесь медитировать на стуле, при этом ваши ноги обязательно должны касаться пола. И все же сочетание подушки и позы лотоса является предпочтительным выбором.

Чтобы не отвлекаться от процесса медитации и не смотреть на часы или в правый угол монитора компьютера, поставьте будильник на время, в котором вы планируете завершить свою практику.

5. Процесс медитации
Почему именно сидячая поза

Медитация включает в себя сознательное расслабление. Поэтому если вы ляжете, велика вероятность, что уснете. Если вы продолжите стоять или ходить, ум останется в активном состоянии.

Как сидеть

Сядьте так, чтобы вам было удобно, но старайтесь держать свою спину прямо.

Если вам некомфортно сидеть с прямой спиной, придвиньте подушку к стене или упритесь в спинку стула.

И еще раз: найдите наиболее удобную для вас позу.

Перед тем, как начать медитацию, просканируйте своим вниманием все тело с целью расслабления всех его участков, кроме мышц, необходимых для поддержания прямой спины.

Лицо и глаза

Вы можете медитировать как с открытыми, так и с закрытыми глазами.

Возможно, в самом начале вам будет комфортнее не закрывать глаза, однако по мере наработки медитативных часов вы, скорее всего, перейдете к медитации с закрытыми глазами.

Немного наклоните голову, а также позвольте появиться на вашем лице едва заметной улыбке, благодаря которой вам будет легче расслабиться и ощутить умиротворение.

Ноги и руки

Если вы медитируете на подушке, в таком случае скрестите ноги перед собой. Если вы приняли решение медитировать на стуле, не забывайте, что ваши ноги должны касаться пола.

Руки рекомендуется опустить у основания ног, положив одну ладонь на другую.

Дыхание

Не пытайтесь контролировать свое дыхание. Позвольте вашему телу дышать без внешних усилий.

Возможно, поначалу дыхание покажется глубоким и определенно явным для восприятия. Однако когда ваше внимание будет сконцентрировано на объекте медитации достаточно продолжительное время, дыхание станет легким, тихим и едва заметным.

Чтобы дыхание было более свободным и естественным, старайтесь не надевать одежду, которая способна сдавливать область живота.

Внимание

В процессе медитации внимательно наблюдайте, как ваш живот поднимается, а затем опускается.

Кроме того, вы можете концентрировать внимание на самом дыхании, замечая, как воздух поступает в ваши легкие и покидает их, или сместить фокус внимания на свои ноздри, осознавая дыхание на кончике носа.

Когда вы натренируетесь концентрировать внимание на выбранном объекте, попробуйте медитацию открытого наблюдения, при которой ваше внимание не фиксируется на каком-либо объекте.

В таком случае позволяйте возникать своим мыслям и чувствам, осознавайте их, но не оценивайте и не анализируйте, а как бы смотрите со стороны.

Просто наблюдайте за ними, как если бы вы увидели в небе облако, не стараясь выяснить, почему оно такой формы и цвета.

Выбирайте тот способ концентрации внимания, который наиболее предпочтителен для вас в конкретный момент времени.

В процессе медитации ваш ум будет раз за разом уводить ваше внимание в сторону, заставляя предаваться размышлениям о прошлом или будущем.

Заметив, что вы отвлеклись, возвращайте внимание к объекту медитации, но никогда не вините себя за это.

И все же помните, что снятие вины не дает вам разрешение на вальяжное отношение к процессу. О том, как вы познакомились с красивой девушкой на днях, или какой неприятный диалог состоялся накануне с вашим руководителем, подумаете после завершения медитации.

Просто поймите, что самое важное для вас сейчас – это ваше дыхание.

Мысли

Как уже было сказано, не стоит цепляться за возникающие мысли. Вместо этого просто скажите себе: “Я вернусь к ним немного позднее”.

С другой стороны, не старайтесь отталкивать свои мысли. Вы не можете просто приказать “А ну-ка, ум, перестань думать сейчас же!”

То, чему вы сопротивляетесь, имеет свойство продолжать присутствовать. Что бы вы ни делали, не пытайтесь очистить свой разум, потому что это бессмысленно.

Вместо объявления войны своим мыслям, просто позвольте им приходить и уходить, наблюдая за ними без вынесения оценок и суждений. По мере получения опыта в медитации частота их возникновения будет сокращаться.

Если вы, сильно испачкавшись, решите смыть грязь, искупавшись в озере, насколько активно вы будете стараться оттереть грязные участки своего тела? Что вы будете делать?

Ничего. Окунувшись в воду, вы просто начнете плавать, а тело само очистится со временем.

Войдите в гармонию со своими мыслями, и они перестанут вас беспокоить. Вам не зачем их бояться, потому что вы знаете, что они придут, а затем покинут вас.

Вам не стоит отождествлять себя с мыслями или позволять им контролировать вас. Вы увидите, что вы – не ваши мысли. Вы – это тот фон, на котором они возникают.

6. Советы
  1. Начните с малого. Не стоит сразу же стараться медитировать в течение получаса. От двух до пяти минут будет вполне достаточно для начинающих.
  2. Медитируйте ежедневно. 10 минут каждый день лучше, чем 70 минут раз в неделю.
  3. Перед тем как медитировать, устраните все возможные отвлекающие факторы.
  4. В качестве мелодии будильника выберите спокойный и негромкий сигнал.
  5. Имейте в виду, что легче всего потерять внимание во время выдоха.
  6. Не критикуйте себя за имеющиеся результаты. После того, как ваш ум снова и снова повторит, что вы делаете все неправильно, просто продолжайте медитировать. Поверьте, со временем вы ощутите прогресс.
  7. Будьте добры к себе. Несмотря на очевидную простоту, медитация может показаться чем-то трудным и непонятным, особенно в самом начале. Поэтому запаситесь терпением, и относитесь к себе с пониманием.
  8. Основные проблемы во время медитации:
    1) желание чего-то другого или чего-то большего;
    2) крайне негативные эмоции: страх, гнев;
    3) беспокойство, волнение;
    4) лень и сонливость;
    5) сомнения: “Это бесполезное занятие, ничего не получится”.
  9. Если вы пропустите практику медитации, просто начните снова. Медитация – это, скорее, не спринт, а марафон.

Мифы о медитации

Парень релаксирует

1. Медитация избавляет от мыслей

Цель медитации не избавиться, а отстраненно наблюдать за возникающими мыслями и ощущениями.

Вы просто позволяете им быть, свидетельствуете их присутствие, после чего возвращаете свое внимание к объекту медитации.

После получения опыта в медитации неконтролируемые мысли и эмоции будут ослабевать сами собой.

2. Медитация – это всего лишь техника по релаксации и концентрации внимания

Релаксация и концентрация внимания не являются исключительной ценностью медитации.

Не стоит забывать о ее других преимуществах, таких как повышение иммунитета, работоспособности, самоконтроля, уровня счастья, преодоление стрессовых ситуаций и др.

Эти преимущества вы не получите от простых релаксационных упражнений.

3. Для достижения результатов нужны годы

Очевидным плюсом медитации является долгосрочность получаемых выгод. При этом, чтобы ощутить результаты может потребоваться всего пару месяцев практики.

4. Медитация – это религиозная практика

Медитация действительно вышла на сушу мирской жизни из океана религиозных учений.

Однако сама по себе медитация не является исключительно религиозным атрибутом. Это просто упражнение, которое способно успокоить ум, принести душевный покой и улучшить здоровье человека, что доказано научными исследованиями.

Вам не нужно носить специальную одежду, повторять мантры, посещать храм или другое специальное место.

5. Процесс медитации – это приятно проведенное время

На фотографиях медитирующих часто изображают, словно они достигли состояния неподдельного блаженства.

И хотя со временем вы действительно будете получать удовольствие от медитации, начинающим она вполне вероятно покажется чем-то, связанным с внутренним напряжением, беспокойством или скукой.

6. Медитация превратит вас в бесчувственного робота

Медитация действительно сделает вас менее подверженным эмоциям, избавив вас от их рабства. Но это не значит, что вы станете бесчувственным зомби.

Вы по-прежнему будете наслаждаться хорошими вещами в жизни, и даже интенсивнее, чем раньше,  потому что начнете лучше осознавать истинные радости жизни.

Что касается негативных переживаний, то они будут гораздо реже беспокоить вас.

Вы создадите естественный разрыв между вашим “Я” и вашими эмоциями. Вы все чаще будете отождествлять себя с чем-то большим, чем мысли, эмоции, проблемы и т.д.

7. Медитация – это способ уйти от проблем

В действительности все наоборот. Медитация, являясь инструментом развития осознанности, позволит вам лучше понять сложившуюся в жизни ситуацию, а также поможет найти способ решить имеющиеся проблемы.

Бегством же от проблем ежедневно занимается абсолютное большинство людей, которые стараются отвлечь себя телевизором, видеоиграми, социальными сетями, алкоголем, пустым общением и другими отвлекающими факторами.

Современный человек может с большим трудом прожить один день, чтобы не проверить сообщения в своем телефоне.

Вот почему возникает волнение, когда приходится оказаться в одиночестве и тишине.

8. У меня нет времени для медитации

Вспомните первый абзац настоящей статьи и людей, указанных в ней. Вряд ли их жизнь менее насыщенная чем у вас, и все же они медитируют.

Заключение

Сати Казанова медитирует

Медитация наделяет вас свободой от превратностей ума, благодаря которой вам удается лучше понять, кто вы есть на самом деле.

В результате, оказавшись вдали от суматохи своей жизни, вы испытываете радость, удовлетворение, облегчение и расслабление. Вы словно даете себе внутренний отпуск.

Через практику медитации вы учитесь быть открытыми всему, с чем вам ежедневно приходится сталкиваться, и обретаете способность уделять каждому событию все свое внимание.

Люди без развитого навыка осознанности обычно сразу же реагируют на возникающие мысли и эмоции.

Если кто-то говорит вам что-либо негативное, вы становитесь сердитыми или подавленными. Когда вы что-то теряете, вас одолевают расстроенные чувства.

Ваше настроение зависит от жизненных ситуаций, а сама жизнь напоминает катание на американских горках.

Вы реагируете, прежде чем полностью осознаете причину возникающих эмоций. Вы немедленно интерпретируете все, что видите или слышите, в соответствии со своими ожиданиями, страхами, предрассудками или стремлением обрести контроль.

Вы ограничиваете себя одним или двумя способами решения появившихся задач, вместо того, чтобы открыто и творчески подойти к преодолению препятствий.

Но если вы начинаете относиться к переживаниям осознанно, вы можете в полной мере понять, что происходит.

У вас появляется возможность объективно оценить первоначальную реакцию, в свою очередь реагируя на нее приблизительно следующим образом: “О, посмотри-ка. Вот это меня злит.”

Станьте открыты своим мыслям и эмоциям, и они будут проходить сквозь вас, не застревая внутри.

Готовность принимать все таким, каким оно является на самом деле, позволит находить естественные и спонтанные ответы на возникающие вопросы, выбирая наиболее подходящий из них для каждой конкретной ситуации.

Медитация не только ведет к эмоциональному равновесию и стабильности, но и раскрывает ваши внутренние комплексы, ощущения неудовлетворенности и непродуктивные привычки.

Вместо того, чтобы следовать негативным мотивам, отрицательные переживания доводятся до вашего осознания, где они, оказавшись под ярким лучом прожектора вашего внимания, очищаются и перестают быть частью вашей жизни.

Некоторые из самых важных преимуществ медитации становятся заметными постепенно, не характеризуясь революционным скачком и быстрыми результатами.

Продолжайте практику медитации и однажды вы обнаружите, что способны испытывать радость от полного присутствия здесь и сейчас.

Добавить комментарий