Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Прокрастинация — это откладывание, избегание или затягивание имеющихся дел и задач, которые требуют выполнения, и сосредоточение внимания на другой деятельности, несмотря на предвидение негативных последствий.

Такое поведение прокрастинатора может привести к стрессу, возникновению у него чувства вины, снижению работоспособности, и, конечно же, к нерешенным задачам и неисполненным обязательствам.

Прокрастинации сопутствуют низкая концентрация внимания, негативные внутренние убеждения, нереалистичные ожидания, а также неспособность организовать рабочий процесс и работать эффективно.

В сознании прокрастинатора возникает выбор: делать то, что кажется приятным в текущий момент времени, или направить свои действия на реализацию действительно важных целей, независимо от того, насколько трудным и утомительным может показаться избранный путь.

Конечно, с целью избежать дискомфорта легче поддаться удовлетворению сиюминутных желаний. Мы тянем до последней минуты, и лишь затем начинаем действовать, что по иронии судьбы приводит к еще большим страданиям, беспокойству и страху.

Другими словами, откладывание имеющихся дел не имеет смысла.

Зачем бороться с прокрастинацией

1. Больше успеха

Прокрастинация — это один из основных барьеров, мешающих вам принимать правильные решения, а также совершать оптимальные действия, и, тем самым, проживать жизнь, о которой вы мечтали.

Как правило, люди больше сожалеют о том, что они не сделали, чем о том, что сделали, потому что чувство сожаления и вины из-за упущенных возможностей может преследовать очень продолжительное время.

Нередко кажется, что все возможности у нас под рукой, но мы по необъяснимым причинам не способны их реализовать.

Когда вы откладываете дела, вы тратите усилия на тривиальные действия, вместо того, чтобы инвестировать свою энергию во что-то значимое.

Если вы сможете победить этого коварного врага, вы добьетесь несравнимо большего, использовав по максимуму заложенный в вас потенциал.

2. Снижение уровня тревожности

Чем больше вы откладываете выполнение запланированных задач, загоняя себя в подвешенное состояние неопределенного ожидания, тем выше становится уровень вашего беспокойства и внутреннего неудовлетворения.

Работа редко напоминает легкую интересную игру или прогулку под луной летней безоблачной ночью. Но если вы станете жертвой прокрастинации, степень вашего волнения обрушится на вас с новой силой.

Если вы сможете преодолеть рассматриваемую пагубную привычку и начнете реализацию имеющихся планов, ваш успех неминуем.

Тем самым вы освободите себя от беспокойства прежде, чем оно сможет полностью овладеть вами.

3. Развитие самодисциплины

Как будет сказано ниже, прокрастинация — это явление, которое связано не только с проблемой управления временем.

Одна из основных причин, по которой люди откладывают свои дела, базируется на низкой самодисциплине, а преодоление прокрастинации позволяет вывести уровень дисциплины на новую высоту.

4. Более высокое качество проделанной работы

Люди, которые не привыкли откладывать на потом, лучше выполняют свою работу.

Когда вы действуете с меньшим уровнем стресса, беспокойства и заряженные необходимым уровнем дисциплины, качество вашей работы не может не повысится.

Факты о прокрастинации

1. Лень не является прокрастинацией

Прокрастинаторы часто откладывают дела, переносят их на последний момент, а иногда даже проводят свое время, просто разглядывая противоположную стену. И все же это не лень.

Ленивые люди, ничего не делают и не хотят ничего делать, чувствуя себя при этом в полном порядке. Прокрастинаторы же хотят что-то сделать, но не могут заставить себя начать.

2. Отдых не является прокрастинацией

Отдых заряжает вас энергией, прокрастинация же наоборот истощает вас.

В результате чем меньше у вас заряда сил и энергии, тем выше ваши шансы откладывать выполнение своих обязанностей, и тем больше вероятность стать жертвой стресса или даже депрессии.

Поэтому для качественного выполнения своей работы и достижения поставленных целей важно уметь хорошо отдыхать.

3. Работа под давлением не всегда повышает эффективность

Часто можно услышать оправдание, что люди откладывают выполнение задач до последнего момента, потому что таким образом повышается их продуктивность.

Однако нередко избегание важных дел наоборот создает благоприятную почву для снижения эффективности, стресса и вины.

Причины прокрастинации

1. Паралич принимаемых решений

Количество возможностей, которые предлагает современный мир, просто поражает. Современное общество, пронизанное идеями свободной личности, отождествляет уровень человеческого счастья с уровнем его независимости.

Так почему же сегодня люди не ощущают бесконечный прилив счастья? Дело в том, что обладая большей свободой в принятии решений, проще запутаться в расстановке приоритетов, сложнее определить, что является главным, а что второстепенным, что правильно, а что нет, в результате чего люди становятся демотивированными, и часто перестают вообще делать что-либо.

Поэтому важно уметь четко формулировать собственные цели и ценности, а также развивать позитивные привычки.

Данный подход позволит не только бороться с прокрастинацией, но и преодолевать другие препятствия, возникающие в нашей жизни.

2. Игнорирование ценности времени

Мы, во всяком случае наши тела, когда-то родились и когда-то умрут. Время, отведенное нам для пребывания в этом мире, ограничено.

И фактически именно время является единственным невосполнимым и самым ценным ресурсом, которым мы располагаем. Каждая секунда, которую вы тратите, покидает вас навсегда.

Простое осознание того факта, что человеческая жизнь конечна, не может не заставить многих людей более эффективно управлять своим временем.

3. Нехватка самодисциплины

Недостаток самодисциплины и самоконтроля проявляется в те моменты, когда вы принимаете какие-либо решения, однако при этом вам трудно претворять их в жизнь. Возникает проблема с превращением ментальных идей в реальные действия.

Для развития дисциплины важно иметь достаточную мотивацию, а также следует проводить работу над развитием и поддержанием позитивных привычек.

4. Неорганизованность

Самая большая проблема неорганизованности заключается в трудностях с правильной расстановкой приоритетов.

Большинство людей, затягивающих с выполнением своих дел, имеют тенденцию сперва решать самые простые задачи, независимо от того, насколько они являются срочными и важными, при этом более важные или сложные задачи начинают накапливаться по мере их откладывания.

Такой подход быстро приводит к неорганизованному трудовому распорядку и хаосу в делах.

5. Отсутствие внутренней мотивации

Почему мы делаем то, что мы делаем?

Слишком часто мы ставим перед собой цели, стараясь преследовать их исключительно по внешней причине. Делаем что-то для одобрения, получения статуса или просто потому, что другие ожидают от нас определенного поведения. Так живут многие из нас, потому что нам не хватает внутренней мотивации.

Чтобы победить прокрастинацию, вы должны руководствоваться собственными целями и ценностями, основанными на личных внутренних убеждениях, находящихся исключительно под вашим контролем.

Следовательно, чем чаще вы будете выполнять действия, которые в большей степени соответствуют вашему внутреннему миру, тем реже вы будете попадать под влияние факторов промедления и откладывания.

6. Страх

Существует много видов страха, заставляющих нас прокрастинировать: страх неудачи, отвержения, новизны, успеха, страданий, трудностей.

Чтобы преодолеть страх, связанный с откладыванием дел на потом, следует сосредоточиться на настоящем моменте.

7. Перфекционизм

Перфекционизм основан на страхе неудач или ошибок и связан с боязнью неодобрения либо разочарования, «черно-белым» мышлением (серых оттенков не существует, все или ничего), акцентом на чувстве долга («Я должен быть способным сделать это!») и вере в то, что другим людям успех дается легко.

Поэтому перфекционисты не только склонными к откладыванию, но также могут на каком-то этапе полностью отказаться от своих целей.

8. Недостаток знаний

Если вы не знаете, как что-то сделать, научитесь это делать. Но если вы считаете, что у вас ничего не получится, вы так никогда и не начнете.

В этом заключается одна из ключевых характеристик пассивного мышления — вы даже не пытаетесь. Но чтобы победить прокрастинацию, очень важно иметь мышление, направленное на активные действия.

9. Ментальные искажения

• Переоценка количества времени, оставшегося для выполнения задачи, и недооценка времени, необходимого для ее выполнения.
• Переоценка количества мотивации, которую человек будет иметь для выполнения задачи в будущем.
• Отсутствие учета вероятности, что человек не будет находится в необходимом настроении и эмоциональном состоянии для успешного выполнения задачи в будущем.

Как бороться с прокрастинацией

1. Сделайте вашу цель очень конкретной и ясной

Установите предельную ясность в том, чего вы хотите достичь.

Перед прокрастинаторами всегда встает выбор: сделать что-то сейчас или позже. Когда вы знаете, чего на самом деле хотите, этот конфликт теряет накопившуюся в нем силу.

Сделайте вашу цель очень конкретной и максимально определенной, облачите ее в форму простой фразы и озвучьте ее себе вслух.

2. Определите триггеры

Триггеры — это провоцирующие факторы.

Было установлено, что люди с большей вероятностью откладывают дела на потом, если имеющиеся задачи характеризуются одним или несколькими из этих шести триггеров:

1. Задача скучная.
2. Сложная.
3. Непонятная, неструктурированная или неоднозначная.
4. Не приносящая награды или чувства удовлетворения.
5. Бесполезная или бессмысленная.
6. Лишенная для вас личной ценности.

Вы можете попытаться определить триггеры, которые являются для вас сдерживающим фактором, и предпринять шаги для решения связанных с ними проблем.

Например, если задача кажется слишком сложной или неоднозначной, вы можете разбить ее на более мелкие и более понятные блоки.

3. Сделайте первый шаг

Даже если перед вами стоит задача реализовать масштабный проект, от сложности которого у вас перехватывает дыхание, как только вы сделаете первый шаг, совершите первое действие, знаменующее начало этого невероятного процесса, ваша тревожность примет удовлетворительный уровень, а ваши сомнения рассеются.

Это может быть начало поиска информации в интернете, первое написанное слово, составленный список, телефонный звонок или спортивный костюм, который вы оденете перед первой пробежкой.

Сосредоточьтесь на процессе деятельности, а не на результате. Когда вы погрузитесь в процесс, результат сам о себе позаботится.

4. Планируйте свой день и неделю

Составьте список дел на текущий день и начните выполнять вначале самые важные и сложные из них, лишь затем переходя к более простым.

Кроме того, составьте список задач, которые должны быть решены в течение недели. Часто прокрастинация получает право на жизнь лишь потому, что задача не была запланирована.

Сделав это, вы обязательно получите удовлетворение, а также сможете оценить результаты проделанной работы.

5. Установите промежуточные сроки

Если вам приходится разбивать сложную задачу на составные элементы, определите также сроки для выполнения каждого из них.

6. Делайте запланированные перерывы

Человеческий мозг не предназначен для непрерывной работы над одной и той же задачей в течение продолжительного времени, поэтому данная особенность может стать причиной прокрастинации.

Убедитесь, что  в вашем рабочем процессе предусмотрены регулярные перерывы, благодаря которым вы сможете отдохнуть и получить заряд энергии работать более продуктивно.

Даже 5-минутная пауза для отдыха достаточна, чтобы поддерживать ум в тонусе и избавить вас от усталости.

7. Вознаградите себя

К сожалению, достаточно часто работа, которую приходится выполнять, не напоминает нечто исключительно творческое и завораживающе интересное.

Однако вы можете противостоять указанной характеристике текущих задач, добавляя внешнее вознаграждение за их выполнение.

Определите сами, что станет лучшим способом отблагодарить себя за хорошо проделанную работу: просмотр кино, встреча с друзьями, покупка новой одежды, посещение какого-либо мероприятия и т.п.

8. Проанализируйте внутреннее сопротивление

Если вы не хотите выполнять намеченное задание в течение часа, задумайтесь, как долго вы хотите работать над его выполнением?

Вы можете уделять запланированной работе 30 минут? А как насчет 15? Если вы не хотите работать сегодня, какой день будет лучшим?

9. Работайте в незнакомом месте

Большинство из нас, как правило, учатся и работают в одном и том же месте.

На данной почве возникает проблема, поскольку эти привычные места полны отвлекающих факторов.

Если у вас возникло ощущение, что вы тонете в океане обыденности привычной обстановки, вы можете сменить свое рабочее место, например, переместившись за другой стол, в другое помещение, отправиться поработать в библиотеку, кафе, в парк, вооружившись при этом ноутбуком.

10. Выключите телефон и отключите интернет (если это возможно)

Это еще один способ, который повысит ваши шансы в борьбе с прокрастинацией, сводя к минимуму факторы, способствующие отвлечению вашего внимания.

К наиболее распространенным факторам, способствующим откладыванию или затягиванию ваших дел, относятся серфинг в интернете, в том числе в социальных сетях, а также использование менеджеров.

Если ваш телефон отключен, вам становится намного проще оставаться сосредоточенными в течение продолжительного времени.

11. Повысьте сложность задачи

Такая рекомендация может показаться нелогичной, однако некоторые люди не получают удовлетворения от процесса, если им приходится выполнять тривиальные действия.

Поэтому для амбициозных людей, склонных впадать в скуку, когда их работа кажется слишком простой или напрочь лишенной творчества, спасательным кругом может послужить повышение уровня сложности поставленных перед ними задач.

12. Определите лучшие условия для работы

Знание предпочтительных условий для лучшего выполнения работы поможет устранить проблему прокрастинации и недостатка внимания.

Определите, в какое время дня вы наиболее продуктивны и креативны, в каком месте вам лучше работается, под какую музыку вы становитесь человеком-машиной для решения задач и т.п.

13. Очистите свой список от неактуальных задач

Достаточное количество людей помещают в свой список слишком много задач, часть из которых в любом случае никогда не будет выполнена.

Один из способов борьбы с прокрастинацией — вычеркнуть из списка неактуальные дела, избавив свой ум от ненужного бремени.

Дайте себе разрешение отпустить все это.

14. Выберите правильную мотивацию

Правильная мотивация — это совокупность положительных эмоций, которыми вы подкрепляете свои цели.

Визуализируйте себя на финишной прямой и осознайте чувство, возникающее в момент достижения желаемого результата.

Мотивируйте себя, четко определив, как достижение цели изменит вашу жизнь, повлияет на ваше здоровье, улучшит ваши дружеские и семейные отношения и т.п.

15. Повысьте уровень своей энергии

• Отоспитесь.
• Выпейте воды.
• Ешьте здоровую пищу.
• Прогуляйтесь на свежем воздухе.
• Дайте своему телу физическую нагрузку.
• Послушайте приятную музыку.

16. Сделайте скучные задачи более интересными

Например, если вам предстоит уборка дома, вы можете включить любимую музыку, а также засечь время, чтобы установить новый рекорд в борьбе с беспорядком и домашней пылью, который впоследствии сами сможете побить.

Превратите рутину в увлекательную игру, подкрепленную конечным результатом.

17. Переключитесь на другую задачу

Если вы понимаете, что причина прокрастинации связана с застреванием на какой-то одной задаче, почему бы ненадолго не переключиться на другие дела, а затем вернуться к первоначальным?

Чаще всего лучше делать хоть что-то, чем не делать ничего.

18. Избегайте перфекционизма

Понимание того, что вы затягиваете работу из-за перфекционизма, является первым шагом к решению данной проблемы.

Вам нужно понять, что предполагаемый конечный результат не должен быть идеальным, и вам не следует позволять возникающему страху сковывать ваши действия.

Примите естественность возможных недостатков, и не забывайте, что позже вы сможете их нивелировать.

19. Верьте в себя

Если вы потеряли надежду, знайте, что вы можете все изменить собственными усилиями.

Отпустите страх неудачи, потому что неудача — это очередной шаг на пути к успеху.

Вы не сможете одержать победу, если решите выйти из борьбы. Делать немного, но каждый день, значит добиться многого за год.

Просто помните — вы можете сделать это!

20. Простите себя

Если вы все-таки отложили свою работу, не тратьте время на чувство вины. Чаще всего действительно лучше поздно, чем никогда.

Еще рекомендации

• Выявите свои саморазрушительные проблемы, такие как страх, беспокойство, трудности с концентрацией внимания, неэффективное управление временем, нерешительность и перфекционизм.
• Определите свои цели, сильные и слабые стороны, ценности и приоритеты.
• Сравните свои действия с собственными целями и ценностями и сделайте вывод, соответствуют ли они вашим действиям.
• Дисциплинируйте себя, разумно используйте время, расставьте приоритеты, составьте график своего дня.
• Работайте небольшими блоками вместо длительных периодов времени. Например, вы добьетесь большего, если будете работать в течение часа и делать 10-минутные перерывы, чем если вы будете работать без перерывов в течение 2-3 часов.
• Мотивируйте себя, сосредотачивайтесь на достижениях, а не на ошибках и неудачах.
• Храните расписания, напоминания и список имеющихся задач.
• Ставьте реалистичные цели.
• Устраните или минимизируйте отвлекающие факторы, наведите порядок на рабочем месте, обеспечьте достаточное освещение, имейте под рукой все необходимое.
• Не делайте свое рабочее место слишком удобным. Стол и стул будут лучшим выбором, чем кровать или диван.

Преимущества прокрастинации

Наверняка, как и многие явления в этом мире, прокрастинация также имеет свою положительную сторону, во всяком случае, ее можно рассмотреть с альтернативной точки зрения.

А что если прокрастинация — это предвестник творчества и источник понимания? Что если она отражает разницу между успехом и посредственностью?

Может быть, это самый недооцененный современный навык, и тот, кто не сможет в должной мере овладеть им, не будет способен добиться впечатляющих результатов?

В современном мире нет места для чрезмерно подготовленных и тщательно организованных людей. Нередко задачи, которые возникают перед нами, меняются еще до окончания срока подготовки к их выполнению.

Работа, которую вы организуете с одержимой методичностью и скоростью, может в итоге не иметь никакого значения.

Объем новых знаний растет с ускоряющимся темпом, и каким образом можно адаптироваться к требованиям современного общества, при этом не перегружая себя лишней информацией? Ответом на данный вопрос может послужить прокрастинация.

1. Прокрастинация создает давление

Люди, не откладывающие на потом, живут в иллюзорном мире. А может быть, чистых непрокрастинаторов вообще не существует.

Они планируют все заранее, создают списки всех дел и всегда отмечают галочками решенные задачи.

Все события происходят с ними по запланированному заранее сценарию, и жизнь прогрессирует с предсказуемостью, которая просто нереальна.

Неспособность откладывать дела на потом равносильна непринятию мира таким, какой он есть на самом деле.

Дело в том, что многие задачи и проблемы возникают совершенно спонтанно и непредсказуемо, а сроки их выполнения не объявляют себя заблаговременно, делая идеальную подготовку просто невозможной.

Вы либо сводите себя с ума, готовясь ко всему подряд без исключения, либо учитесь справляться с внешним давлением, которое по своей сути неуправляемое и непредвиденное.

Каждый серьезный проект меньше напоминает отдых на море, и больше связан с напряженной работой в сжатые сроки.

Для прокрастинаторов решение задач в состоянии внешнего давления не является чем-то необычным, поэтому многие из них уже обучились контролировать панику.

На их лице редко можно встретить гримасу изумления, а их импровизационным навыкам могут позавидовать самые выдающиеся актеры.

2. Прокрастинация требует расстановки приоритетов

Люди, которые не затягивают дела, имеют больше времени для подготовки и изучения необходимого материала, и, как правило, наполняют свою голову большим объемом данных.

Рабочий процесс, как и процесс обучения, всегда включает в себя изучение информации, которая является важной либо несущественной, т.е. время расходуется как на ценные знания, так и сведения, не представляющие собой какую-либо значимость.

В результате такого подхода максимально подготовленные люди зачастую даже не могут отличить важное от второстепенного, заполняя свой ум в том числе бессмысленной информацией.

У прокрастинатора, действующего в режиме сжатого графика, нет иного выбора, кроме как расставить приоритеты и сосредоточиться только на самых важных вещах.

Умение выделять важную информацию, определять основополагающую причину существующей проблемы и находить оптимальные способы ее решения, является очень важным профессиональным навыком.

Прокрастинация — это неплохой способ развить указанные умения, а также научиться уделять больше внимания самым важным элементам рабочего и учебного процесса.

Кроме того, прокрастинаторы, фактически не имеющие запаса времени, вынуждены развивать более чуткое понимания сути вещей.

3. Прокрастинация экономит время

В учебном и рабочем процессе в условиях ограниченного количества времени прокрастинация избавляет от необходимости повторения информации, которую вы изучили заранее, но уже успели позабыть.

Может быть, это не лучший подход при получении важных или фундаментальных знаний, однако во многих случаях он вполне оправдан.

4. Прокрастинация способствует забыванию ненужной информации

В течение жизни вам придется впитывать и забывать огромные объемы информации, успев обучиться и потерять навыки в различных сферах человеческой деятельности.

Многое из того, что вы изучаете сегодня, потеряет свою актуальность спустя непродолжительное время, что, например, наглядно демонстрирует сфера информационных технологий.

Именно поэтому успешным вас сделает способность получать самые важные сведения и обучаться самым важным навыкам.

Прокрастинация позволяет расставлять приоритеты в отношении наиболее важных знаний и удерживать их в вашем уме в течение необходимого времени.

Так чего же вы ждете? Не стоит медлить ни минуты. Начните прокрастинировать прямо сейчас :).