Стресс: как с ним справиться, причины, симптомы, стадии, виды

Стресс – это физиологическая и психическая реакция организма человека в ответ на различные события повседневной жизни. Цель такой реакции – сделать организм наиболее эффективным в краткосрочной перспективе для разрешения возникшей проблемы. Длительный стресс, напротив, способен причинить ощутимый вред человеческому физическому и психическому здоровью.

Показательными симптомами стресса являются беспокойство и нервозность, повышенное сердцебиение и потоотделение, головная боль, расстройства желудочно-кишечного тракта.

Чтобы эффективно справляться со стрессом самостоятельно, рекомендуется соблюдать баланс в различных сферах вашей жизни. В случае проявления тяжелых симптомов вам может потребоваться обратиться к врачу-неврологу или психотерапевту.

# 1. Общая информация и виды стресса

Стресс — это естественная и важная реакция организма, позволяющая человеку справляться с различными ситуациями.

Стресс возникает всякий раз, когда какое-либо событие нарушает наш внутренний баланс и нам приходится реагировать на него.

Это может случиться, например, если у дверей появятся нежданные гости, или если перед движущимся автомобилем вдруг выкатится мяч. Специалисты называют такие события стрессорами.

Стрессоры (триггеры стресса) — это внутренние и внешние факторы, которые вызывают у человека стресс.

Стресс провоцирует не само событие, а его оценка: один человек может даже не замечать фонового шума на работе, а для другого шум является стрессором, подавляющим способность продолжать работу.

То, какие события становятся стрессорами, и как выражается стрессовая реакция, является индивидуальной характеристикой и зависит от особенностей каждого конкретного человека.

Стрессоры не обязательно негативны, они также могут иметь и положительный эффект.

Таким образом, можно выделить следующие виды стресса:

1. Положительный стресс (эустресс).
   Когда вы контролируете ситуацию, стресс оказывает активизирующее воздействие, мотивирует, бодрит, помогает добиться поставленной цели и воспринимается как нечто положительное, как вызов, который можно преодолеть (волнение перед экзаменом или на первом свидании).
2. Отрицательный стресс (дистресс).
   Факторы, которые вы не способны контролировать и которые вы воспринимаете как негативное бремя, такие как болезнь или потеря работы, могут вызвать у вас отрицательное стрессовое состояние.

Чтобы справляться со стрессом наилучшим образом, важно соблюдение баланса между работой и личной жизнью, а также поддержание стабильного эмоционального фона.

В зависимости от конкретных обстоятельств, в качестве способа профилактики или борьбы со стрессом могут выступить обеспечение достаточной продолжительности сна, установление здоровых границ и уважение своего личного пространства, а также планирование своей жизни, включая планирование рабочей недели и досуга.

---

# 2. Причины стресса

Причины стресса различаются у разных людей в зависимости от их генетики, опыта и способности справляться с разнообразными жизненными ситуациями.

Если вы слишком много беспокоитесь или предъявляете к себе слишком высокие требования, вам может быть трудно сохранять контроль над происходящим. Ограниченный контроль и неспособность оказывать влияние на свою жизнь могут послужить причиной стресса.

При стрессе активизируются разнообразные физиологические процессы, контролирующие жизненно важные функции, такие как дыхание, сердцебиение и обмен веществ. Зрачки расширяются, частота сердечных сокращений увеличивается, дыхание учащается, кровяное давление и уровень сахара в крови повышаются, бронхи расширяются, мышцы пребывают в тонусе, чувства обостряются, внимание сконцентрировано, и тело готовится справляться с возникающими проблемами с помощью реакции, которую называют «бей или беги», т.е. либо угрозу следует устранить, либо избежать. В такой момент человеческий организм активно вырабатывает различные гормоны стресса, в том числе адреналин, норадреналин и кортизол.

Через несколько минут, а иногда и часов, после возникновения «мобилизующего» состояния телу необходимо расслабиться и отдохнуть, чтобы восстановиться для решения других важных жизненных задач.

В современном мире новые события, — существенные и жизненно важные или череда менее значимых событий, могут сменяться одно другим с невероятной скоростью, и порой становится сложно приспособиться ко всем происходящим изменениям.

При длительном стрессе тело функционирует с повышенной интенсивностью в течение продолжительного  периода времени, что может привести к истощению и, как следствие, к физическим и психическим проблемам.

Основные причины стресса:

1. Болезнь.
2. Смерть близких людей.
3. Развод или разлука.
4. Одиночество.
5. Проблемы с финансами.
6. Проблемы на работе: переработка, трудности в общении с коллегами или руководителем.
7. Смена работы.
8. Конфликтные ситуации с другими людьми.
9. Недовольство своим внешним видом, уровнем самореализации.
10. Отсутствие полноценного отдыха и недостаток положительных эмоций.
11. Трудности, связанные с переездом при смене места жительства.
12. Форс-мажорные обстоятельства (неожиданные события): стихийное бедствие, дорожно-транспортное происшествие.
13. Положительные перемены в жизни, являющиеся стрессорами: женитьба, рождение детей, ремонт в квартире.
14. Внутренние страхи: фобии, страх общения с незнакомыми людьми, страх показаться несостоятельным в глазах других людей.
15. Безделье, безработица, недостаток значимых задач или проблем, т.е. обратное нарушение баланса между активностью и отдыхом.

Станет ли событие стрессором, зависит в первую очередь от того, как человек его оценивает.

В данном случае имеют значение личностные усилители стресса, которые определяются личным опытом, психологическими установками, внутренними ценностями и потребностями.

Усилители стресса:

1. Перфекционизм.
2. Стремление все контролировать.
3. Сильная потребность в гармонии и спокойствии.
4. Сильная потребность во внимании к себе.
5. Сильное стремление нравиться другим людям.
6. Низкая самооценка.
7. Отсутствие выдержки и настойчивости.
8. Неспособность вовремя «выйти из игры».
9. Игнорирование подсказок тела об имеющихся проблемах.
10. Генетическая предрасположенность.

---

# 3. Стадии (фазы) стресса

1. Предварительная стадия (стадия шока).
   На этой стадии организм резко выключает все обменные процессы, чтобы подготовиться к предстоящей активизации. Иногда предварительная стадия характеризуется состоянием шока с соответствующей неспособностью действовать.
2. Стадия тревоги (мобилизации).
   Организм с помощью гормонов стресса мобилизует всю свою энергию: учащается сердцебиение, активизируются мышцы, повышается артериальное давление. Тело получает способность функционировать на максимальных оборотах.
3. Стадия сопротивления (действия).
   Активность тела для решения возникшей задачи максимальна, благодаря чему, например, в давние времена человек мог выжить при встрече с лесным хищником. В наши дни эта стадия позволяет противостоять жизненным вызовам на профессиональном поприще, действовать эффективно при возникновении непредвиденных ситуаций при управлении автомобилем и др.
4. Стадия истощения.
   Характеризуется истощением организма и повышением его уязвимости к различным видам угроз, например болезням. Если стресс не является длительным, происходит восстановление организма, нормализация уровня гормонов, и тело пополняет израсходованные энергетические запасы.

---

# 4. Симптомы стресса

Стресс может иметь как физические, так и психические симптомы.

Часто имеют место проблемы пищеварительной системы, неконтролируемое напряжение мышц, проблемы со сном, перепады настроения, тревога и беспокойство.

Физические симптомы стресса:

1. Учащенный пульс и дыхание.
2. Повышенная потливость.
3. Тошнота, рвота и другие расстройства пищеварительной системы.
4. Сыпь на теле.
5. Боль и напряжение в мышцах и суставах, неспособность расслабиться.
6. Головная боль, головокружение.
7. Усталость.
8. Сухость во рту.
9. Боль в области груди, шеи, спины.
10. Нервный тик.
11. Ослабление иммунной системы.

Психические симптомы стресса:

1. Тревожность, нервозность, раздражительность.
2. Гнев и ярость.
3. Проблемы с памятью и концентрацией внимания.
4. Снижение полового влечения.
5. Перепады настроения.
6. Проблемы со сном и бессонница.
7. Подавленность, снижение самооценки, ощущение беспомощности, навязчивые негативные мысли.
8. Нарушение аппетита.

Поведенческие симптомы стресса:

1. Нежелание брать на себя ответственность.
2. Использование сигарет и алкоголя для снятия стресса.
3. Нервные привычки (грызть ногти).
4. Изолирование себя и отказ от социальных мероприятий.

---

# 5. Последствия стресса и его влияние на организм человека

Последствия стрессовой реакции обычно быстро проходят, и организм возвращается к нормальной работе.

Однако такое успешное переключение может не произойти, если человек находится в состоянии длительного стресса. В таком случае стресс может спровоцировать возникновение серьезных заболеваний.

Примеры болезней и проблем со здоровьем, вызванных стрессом:

1. Сердечно-сосудистые заболевания, такие как гипертония (повышенное кровяное давление), сердечная аритмия или сердечный приступ.
2. Заболевания желудочно-кишечного тракта и проблемы с пищеварением: изжога, гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
3. Повышенная восприимчивость к инфекциям из-за ослабленной иммунной системы.
4. Головные боли, мигрень.
5. Вирусные заболевания, такие как герпес и опоясывающий лишай.
6. Кожные заболевания, такие как нейродермит и псориаз.
7. Синдром хронической усталости, депрессия.
8. Шум в ушах.
9. Выпадение волос.
10. Могут усугубляться аллергия или астма.
11. Даже ранее не диагностированные метаболические нарушения, такие как диабет или гипертиреоз, могут впервые проявить симптомы в результате стресса.

---

# 6. Как справиться со стрессом и способы его профилактики

1. Пройдите несколько бесплатных онлайн-тестов на предмет наличия стресса в вашей жизни.
   Чем большей осведомленностью вы располагаете, тем эффективнее вы сможете бороться со стрессом.
   При этом учитывайте, что тесты в интернете не способны определить ваш точный диагноз, поэтому относитесь к ним как к некоторому полезному дополнительному мнению со стороны.
2. Определите источники стресса.
   Трудно избавиться от стресса, если неизвестны его причины, как внешние, так и внутренние. Возможно, чтобы снять стресс, наиболее продуктивным для вас станет исключить из жизни событие, являющееся стрессором, изменить это событие либо поменять свое отношение к нему.
   Также старайтесь ограничивать свой доступ к информации, которая способна вызывать у вас негативные эмоции.
3. Старайтесь питаться регулярно, останавливая свой выбор на здоровой и полезной пище.
   Стремитесь к регулярному, разнообразному и хорошо сбалансированному питанию. Также не забывайте употреблять достаточное количество жидкости.
   
4. Регулярная физическая активность.
   Больше ходите пешком, совершайте пробежки, катайтесь на велосипеде, посещайте бассейн, поднимайтесь по лестнице без помощи лифта.
   Старайтесь двигаться хотя бы 30 минут в день. В таком случае ваше кровообращение усиливается, организм выделяет эндорфины, тело становится более энергичным, а эмоциональный фон улучшается.
5. Важность сна.
   При недостатке сна тело быстрее утомляется, а умственная активность снижается. В результате работа и учеба могут отнимать больше времени, чем обычно, вам становится труднее сосредоточиться, и вы можете ощутить нехватку времени для выполнение других важных задач.
   Старайтесь ложиться спать не слишком поздно в одно и то же время, перед сном расслабьтесь и не залипайте в своем смартфоне.
6. Научитесь говорить «нет» и соблюдайте баланс в своей жизни.
   Установите разумные границы в своей жизни, разделяющие возможное и недопустимое, и не беритесь за задачи, которые могут привести к эскалации стрессового состояния.
   Старайтесь соблюдать баланс между работой, личной жизнью, здоровьем и досугом.
7. Планирование и тайм-менеджмент.
   Любой, у кого постоянно создается впечатление, что ему приходится выполнять слишком много дел за слишком короткое время, автоматически испытывает стресс. Такое ощущение часто возникает, когда утеряно общее представление об имеющихся задачах, или когда задачи расставлены по приоритетам неправильно.
   В подобной ситуации могут быть полезны методы тайм-менеджмента для преодоления стресса с помощью:
   • планирования дня и недели заранее;
   • планирования альтернативных вариантов развития событий на случай, если что-то пойдет не по плану;
   • расстановки приоритетов и выполнения, в первую очередь, важных и срочных задач;
   • планирования перерывов на отдых.
   Таким образом, составьте список первостепенных задач, а также определите для себя, с какими делами можно повременить.
8. Не отказывайтесь от общения и поддержки.
   Даже если вам трудно общаться с другими людьми, важно, чтобы вы не изолировали себя от социума.
   Общение с вашим окружением поможет снизить влияние стресса и выступит в качестве отвлекающего фактора от навязчивых неприятных мыслей.
   Поделитесь своими переживаниями с близкими людьми, и вам станет легче.
9. Побалуйте себя.
   Побалуйте себя вещами, которые улучшают ваше самочувствие и помогают развеяться и расслабиться.
   Это может быть что угодно: вкусная трапеза, прогулка, чтение книг, приятная покупка, посещение интересного мероприятия.
   
10. Не спешите.
    Старайтесь не торопиться, когда вы управляете автомобилем, ходите по магазинам или занимаетесь другими повседневными делами.
    Любая спешка создает дополнительное напряжение в вашей жизни.
11. Избегайте курения и употребления алкоголя.
    Алкоголь и никотин могут помочь расслабиться. Но в долгосрочной перспективе эти вредные привычки приводят к повышению кровяного давления и ухудшению самочувствия в целом, а вы становитесь более подвержены стрессу.
    Курение и алкоголь не устраняют причины стресса, а позволяют вам временно исключить их из фокуса вашего внимания.
    Кроме того, не злоупотребляйте напитками, содержащими кофеин (кофе, крепкий черный чай).
12. Медитация.
    Медитация является прекрасным способом успокоить свой разгоряченный ум, а также создать пространство между вами и имеющимися проблемами, которые, как вам может быть кажется, уже успели стать частью вашей личности.
    Проблемы приходят, проблемы уходят.
13. Отдохните.
    Если стресс связан с переработками и, как следствие, переутомлением, возможно, вам будет не только приятно, но и полезно уйти в отпуск, посетить другую страну, побывать на природе, отдохнуть, развеяться и развлечься.
    Также не забывайте о важности кратковременных перерывов в течение дня, во время которых можно просто расслабиться и ничего не делать либо применять аутогенную тренировку (аутотренинг), основанную на мышечной релаксации и самовнушении.
    Кстати, глубокое дыхание помогает расслабиться еще больше.
14. Новые цели.
    Постановка новых целей, а также планомерная работа по их достижению, могут стать отличным способом борьбы со стрессом, если он не связан с вашей избыточной занятостью.
15. Хобби.
    Новое интересное занятие для души поможет отвлечься от негативных мыслей и наполнить вас положительными эмоциями.
16. Метод опроса.
    Если вам кажется, что стресс одолевает вас, может быть полезно задать себе и сознательно ответить на следующие вопросы:
    • Что я чувствую при этих мыслях, и хочу ли я так себя чувствовать?
    • Дела обстоят действительно так, как мне кажется, или я немного преувеличиваю?
    • Какой совет я бы дал другу в похожей ситуации?
    • Как я буду относиться к этой ситуации через пять лет? Будет ли она тогда актуальна?
    • Есть ли смысл в этой ситуации, и какой полезный опыт я могу вынести из нее?
17. Травяные препараты от стресса.
    Зверобой, валериана, пустырник, мелисса, мята перечная, боярышник, хмель, ромашка, пион, вереск, душица, пассифлора обладают расслабляющим, успокаивающим и гармонизирующим действием.
    Вы можете принимать эти активные растительные ингредиенты в виде чая или таблеток.
18. Психотерапия.
    В борьбе против стресса важную роль играет когнитивно-поведенческая психотерапия.
    Благодаря помощи психотерапевта вы узнаете, как и почему те или иные события становятся источником отрицательного стресса в вашей жизни, после чего вы сможете выработать и внедрить новые конструктивные модели поведения.
    В результате антистрессовой психотерапии улучшение состояния, как правило, наблюдается через несколько недель после ее начала.
19. Посещение врача.
    Врач-невролог поможет вам избавиться от болезненных симптомов заболевания нервной системы путем определения проблемы и подбора эффективного лечения.

ВАЖНО! Если при наличии симптомов стрессового состояния у вас появилось убеждение, что невозможно решить проблему, являющуюся источником стресса, обратитесь за помощью к неврологу либо психотерапевту.

Своевременная профессиональная помощь способствует скорейшему выздоровлению и снижает риск развития долгосрочных симптомов и возможных негативных последствий.